러닝 부상
부상은 개인의 판단보다 의사의 진찰 및 처방을 받는걸 추천
장경인대 증후군
대퇴부 외측에서 무릎까지 이어지는 부위 특히 무릎의 외측 부분에서 뚜렷한 통증
증상
- 러닝이나 계단 오르내릴 때 무릎 외측의 날카로운 통증
- 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 통증
- 무릎 외측에 압통이 느껴지는 경우도 있음
예방 및 재발 방지
- 장시간 오버페이스하지 않도록 주의
- 엉덩이와 대퇴부 근력을 강화하는 운동 실시
- 러닝 전후로 장경인대와 관련 근육의 스트레칭
- 무릎 외측 통증 부위에 폼롤러 사용 등의 자극은 최대한 자제
- 휴식 취하기
러너스 니
무릎 앞쪽 주변 특히 무릎뼈 주변에서 통증
증상
- 무릎 앞쪽의 지속적인 또는 간헐적인 통증
- 무릎을 구부리거나 펼 때, 계단을 오르내릴 때, 장시간 앉아있을 때 통증 증가
- 무릎에서 '딱딱' 거리는 소리
예방 및 재발 방지
- 발의 착지 방식과 러닝 자세에 주의
- 엉덩이와 대퇴부 근력을 강화하는 운동 실시
- 러닝 전후로 근육 스트레칭과 유연성을 향상시키는 운동 실시
- 휴식 취하기
아킬레스 건염
아킬레스건 부위, 특히 발뒤꿈치 근처에서 통증
증상
- 아킬레스건 부위의 통증과 뻣뻣함, 특히 아침에 첫 발걸음을 내딛을 때 또는 운동 후에 통증
- 건 주변의 붓기와 열감
- 아킬레스건을 만졌을 때의 압통
예방 및 재발 방지
- 종아리 근육과 아킬레스건의 강도를 높이고 유연성을 개선하기 위한 운동 실시
- 운동 전후에 아킬레스건과 종아리 근육의 스트레칭 실시
- 갑작스러운 운동 강도 증가나 잦은 언덕 러닝은 자제
- 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 충분한 휴식
신 스프린트
다리의 앞쪽 또는 내측, 특히 정강이뼈 주변에서 통증
증상
- 운동, 특히 러닝을 시작할 때 또는 후에 경골 주변에 나타나는 날카롭거나 둔한 통증
- 통증 부위가 만져질 때 압통
- 심할 경우 걷거나 달릴 때 지속적인 통증
예방 및 재발 방지
- 다리의 근력을 강화하고, 특히 종아리 근육의 유연성을 높이는 운동 실시
- 운동 전후에 종아리 근육과 경골 주변 근육의 스트레칭을 충분히 실시
- 갑작스러운 운동 강도의 증가는 피하고, 점진적으로 운동량을 증가
- 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 적절한 휴식
족저근막염
발바닥, 특히 뒤꿈치와 발바닥 앞쪽을 연결하는 족저근막 부위에서 통증
증상
- 아침에 첫 발을 디딜 때 발바닥의 심한 통증
- 오랜 시간 서 있거나 걸었을 때 통증 증가
- 운동 후, 특히 러닝 후에 발바닥 통증 악화
예방 및 재발 방지
- 발바닥과 종아리 근육의 근력을 강화하고 유연성을 높이는 운동 실시
- 운동 전후에 발바닥과 종아리 근육의 스트레칭을 충분히 실시
- 적절한 체중을 유지하여 발바닥에 가해지는 압력을 감소
- 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 적절한 휴식
피로 골절
주로 발등, 발목, 또는 정강이 등에 통증
증상
- 해당 부위에 지속적이거나 점차 심해지는 통증
- 운동 중이나 후에 통증이 증가
- 부상 부위에 붓기, 압통, 또는 멍이 드는 경우
- 휴식을 취하면 통증이 줄어드는 경향
예방 및 재발 방지
- 갑작스럽게 운동 강도를 높이는 것을 피하고, 점진적으로 부하를 증가
- 운동 간 충분한 휴식을 취하고, 몸이 피로할 때는 강도 높은 운동은 자제
- 러닝 외에도 다른 유형의 저강도 운동(예: 수영, 자전거 타기)을 병행하여 부상 위험을 감소
- 초기 단계에서 적절한 진단과 치료를 받으면 회복에 도움
햄스트링 부상
대퇴부 뒤쪽, 즉 햄스트링 부위에서 통증
증상
- 대퇴부 뒤쪽에서 발생하는 급성 통증
- 운동 중 또는 후에 통증이 증가
- 해당 부위를 움직일 때 불편함
- 부상 부위에 붓기나 멍
예방 및 재발 방지
- 운동 전에 햄스트링 근육의 스트레칭과 워밍업을 충분히 실시
- 햄스트링 근육과 대퇴부 주변 근육의 근력을 강화하는 운동 실시
- 갑작스런 운동 강도 증가를 피하고, 점진적으로 부하를 증가
- 특히 고강도 또는 장거리 러닝 후에는 충분한 휴식 실시
발목 염좌
발목 관절 주변, 특히 발목이 비정상적으로 꺾였을 때 영향을 받는 인대 주변에서 통증
증상
- 발목 부위의 통증과 부기
- 부상 부위에 멍 발생
- 발목을 움직일 때 통증 악화
- 심한 경우 발목을 지탱하기 어려워짐
예방 및 재발 방지
- 안정성과 지지력을 제공하는 러닝화를 착용
- 발목의 근력과 유연성을 높이는 운동을 정기적으로 수행
- 퉁불퉁하거나 미끄러운 지형에서 러닝할 때는 특히 주의
- 운동 전후로 발목 주변 근육의 스트레칭과 워밍업을 철저히 실시
거위발 건염
무릎 내측, 특히 무릎 관절 아래쪽의 통증, 이 부위는 '거위발'이라고 불리는 세 개의 힘줄이 모이는 지점
증상
- 무릎 내측 부위의 통증과 부기
- 앉았다 일어날 때 또는 계단을 오르내릴 때 통증 증가
- 해당 부위를 눌렀을 때 압통 발생
- 무릎을 구부리거나 펼 때 불편함
예방 및 재발 방지
- 무릎과 엉덩이 주변 근육의 스트레칭과 강화 운동 실시
- 불균형한 러닝 자세는 피하고, 균형 잡힌 자세를 유지
- 과도한 러닝이나 강도 높은 훈련은 피하고, 적절한 휴식
이미지 출처 : https://www.injurymap.com